带你读书《燃脂生酮21天》（4）_油脂与人脑进化的关系（下）

本系列将以读书笔记的形式带你读《燃脂生酮21天》。

书名：《燃脂生酮21天启动计划》

作者：诺拉·盖朱达斯（Nora Gedgaudas）

诺拉是一位营养咨询师和临床神经回馈治疗专科医师。她将15年的研究和亲身经历写成了这本书，从人类进化角度说明了生酮饮食的运作机制，帮你打破对脂肪的恐惧。

读完本书，你不仅会全面了解生酮的减肥作用，还能了解到生酮作为最接近人类祖先的饮食方式，能够帮你远离“文明病”，延缓衰老，变得精力充沛。

这本书让我第一次从人类祖先的角度认识了生酮饮食，我的观念完全转变了，我再也不害怕脂肪反而远离了富含糖的加工食品，并且亲身实践了生酮，成功减肥，身体和精神都感觉得到了改善。

现在我重读这本书，将书中细节拆解，带着你一起了解「人类的终极饮食」。

导读：

1. 我们从什么食物中摄取DHA？——透过食物链摄取滋养大脑的养分

2. 油脂和碳水化合物，谁左右了大脑的发展？

3. 胆固醇并不可怕——它是大脑的挚友

4. 为什么动物性脂肪才是滋养人脑的根本？

5. 为什么现代人容易变胖？

第二章 油脂与人脑进化的关系

上篇回顾：

• 人类之所以热爱脂肪，主要是源于大脑对脂肪的需求。一旦我们的饮食无法满足油脂的需求，大脑的健康状况就会受到影响。

• 「高耗能组织假说」：成人的大脑每天消耗的能量占全身能量消耗的20%~30%，这个比例在婴儿和儿童中会更高。人类祖先利用脂肪这一高能量密度的能量来源支撑大脑运作和进化。

• DHA（一种omega-3脂肪酸）大约占了人脑体积的1/4，它是对大脑最重要的脂肪酸。野生现捞的鱼和自然放牧的畜肉，正是我们获得DHA的最佳来源。

• 相比于草食性的黑猩猩，我们的消化系统无法将植物转化成可利用的脂肪酸（缺乏去饱和酵素），直到现在我们能将植物油转化成可以被大脑利用的脂肪酸仍然少得可怜。这就是为什么我应该从肉中摄取脂肪。

• 不论是哪种植物油，经过运输、储存、烹饪等，它都会被不同程度地氧化，在我们体内产生自由基，损害健康。

透过食物链获取滋养大脑的养分

上篇我们讲到属于omega-3脂肪酸的二十二碳六烯酸(DHA）对于人类大脑的运作和进化十分重要，那么现在我们从食物链的角度来深入了解DHA。

我们熟知的反刍类动物（牛、绵羊和山羊等），它们靠吃草维生。它们有着一副庞大的消化系统，最特别的就是它们拥有4个胃。

一次性吞入大量草料→反刍回口中咀嚼→变为更小的颗粒→食糜被吞回肚里进行发酵→转化成脂肪酸

图源：sohu.com 中国养牛联盟

经过发酵的草料食糜会转化成「短链的饱和脂肪酸」，而这些脂肪酸大概可以供应反刍动物高达70%的所需能量。

虽然牛的大脑无法像我们这样利用酮体，但是其实它们也是靠油脂作为主要的能量来源。

同时，它们也可以将绿色植物细胞里的α-次亚麻油酸转化为EPA和DHA（大约占了人脑体积的1/4），储存在身体里。

因此像我们这样位于草食动物食物链上方的狩猎者就可以靠着吃它们的肉获取必需的营养。

想一想，你是想像牛一样每天花大量的时间进食和反刍？还是想直接通过吃掉它们来获得身体必须的能量？

显然，吃它们的肉是更高效地获取能量和营养的方式。

以富含omega-3脂肪酸的动物为食，彻底改变了人类大脑的运作方式。

尽管现在人人都坚信种子或坚果油更健康，但直到今天，我们身体代谢能量的生理机制仍旧保持在跟我们先祖一样的原始状态。

不过现代人的饮食却普遍欠缺这些来自草饲动物的油脂(谷饲动物提供给我们的油脂种类和草饲动物完全不同)，而且也鲜少有人去讨论这个现代人面临的饮食危机。

油脂和碳水化合物，谁左右了大脑的发展？

虽然已经有许多研究证实「高耗能组织假说」的可能性，但是学界里仍有一派人士认为，人脑的精巧取决于淀粉类食物。

在史前时代，这些淀粉类食物就是野外生长的根茎类植物。

这套「碳水化合物假说」着眼在一个错误的概念上：碳水化合物产生的能量——葡萄糖，是人类大脑主要和喜好的燃料来源。

人脑不可能会想要以葡萄糖当作能量，除非是透过有违自然的高糖和高淀粉类饮食，强迫大脑适应这样的燃料。

动物性油脂中的能量和营养素不仅是促成大脑演进、茁壮的根本，还是确保我们大脑每天都能有效运转的保障。

单单就人类大脑演进史来看，「碳水化合物假说」很容易就不攻自破：毕竟，人类大脑的耗能量实在是太高了！

1克碳水化合物约等于4千卡（kcal）

1克脂肪约等于9千卡（kcal）

1克蛋白质约等于4千卡（kcal）

如果我们的祖先一直跟其他灵长类动物一样，安于以植物性食物作为主食，我们就没办法摄取到足以促进大脑运转的能量和营养素。

胆固醇：人类大脑的挚友

人脑要正常的运作，除了前面提到的那几种脂肪酸，也需要许多油脂组成的其他营养素从旁辅助，其中胆固醇正是当中最重要的一种。

当然，小萦知道，你一定会感到怀疑，因为长久以来媒体和医生为你植入了牢不可破的观念：吃太多胆固醇会加大心血管疾病的风险。说实话，我以前也这么认为，但读完了这本书并实践了生酮饮食，我的观念完全改变了。所以，小萦希望你也能耐心看下去，保持对世界的好奇。

胆固醇给人的联想是心血管疾病以及死亡。那是因为长久以来饮食中的胆固醇一直被污名化了。

其实，人类之所以能演化出精巧的大脑结构，胆固醇绝对功不可没。基本上，大脑是无法在没有任何胆固醇的情况下运作的。

图源：cnblogs.com AncilunKiang

一旦人体没有充足的胆固醇，就可能处于罹患失智症等记忆性疾病或更严重的健康风险之中。

• 人体有25%的胆固醇都集中分布在大脑之中
• 维持认知机能的正常运作
• 是人体的抗氧化剂
• 是神经细胞细胞膜的隔绝体，使神经传导物质得以在神经细胞之间高效率地运作
• 保持神经细胞间突触的稳固结构和正常功能
• 最佳的胆固醇来源：肉，内脏，蛋类等。

LDL是把胆固醇运送到大脑的搬运工。LDL (low-densitylipoproteins，低密度脂蛋白）这些分子是人体运送胆固醇和其他重要脂溶性营养素的载具。但是，医学领域却将它归类为“坏胆固醇”，它与胆固醇一样被污名化了。

简而言之，胆固醇就是替人体神经系统打下基础的基本元素。

为什么动物性脂肪，才是滋养人脑的根本?

首先，我们先了解3个有关淀粉类食物的研究事实。

1. 人类是在7万5000年到100万年前左右才开始学会用火，此时人类进化处于智人阶段。在人类祖先能用火来加入淀粉类食物的时候，他们已经演化到了现代人种「智人」的阶段。而根茎类植物里的淀粉要为人体消化利用，必须经过长时间的高温加热。也就是说，处于智人阶段的祖先才开始具备食用淀粉类食物的先决条件——生火。

图源：nhm.ac.uk

莫里斯·威尔逊(Maurice Wilson)绘制的直立人使用火和准备工具的插图

2. 针对各地区探讨史前人类饮食的研究发现，就算是在植物生长旺盛的温暖地区，人类学会用火后，也没有因此转而摄取比较多的植物性食物。

3. 人类学家发现，人类开始出现可以大量制造淀粉酶的基因，大约是在20万年前，此时的我们早就发展出了精巧的大脑。

虽说人类演化出了有助消化淀粉的淀粉酶基因，但时值今日，也不是每一个人都能有效消化大量的淀粉。

因为现代人的淀粉酶基因数量因人而异，且个体之间的差异性不小。

目前研究发现，现代人制造淀粉酶的基因组数，有人只有2组，有人则多达16组。但研究也发现，无论淀粉酶基因数量的多寡，跟脑容量的大小并没有任何关联性。

由此可知，不论根茎类是否经过烹煮，都无法供给滋养人类大脑的重要营养素。

即便我们的先祖陆续发展出了各种有利消化淀粉的能力，但与他们猎捕肥美动物所获得的热量和营养素相比，淀粉所能提供给的能量实在是太少了。

那么，史前人类大量食用水果、蜂蜜和坚果等碳水化合物的真正用意，究竟是什么？

这些植物，仅仅是当时人类在特定季节的零嘴，而且还只有生活在温暖地区的人类才能享有这份特权。

食用季节性特产的植物可以帮助我们的先祖在持续捕猎的状况下，获得更多的热量和营养，并促使我们发展出一种「轻微胰岛素阻抗」的机制。

这种机制帮助人体把吃进的多余糖分转化为脂肪储存在体内，以利我们度过日后的严冬或饥荒时刻。

这么看来中式早点简直就是增肥利器，当你吃进大量碳水后，身体的「轻微胰岛素阻抗」机制会倾向于把你消耗不掉的碳水转化为脂肪储存在体内！

自从小萦开始生酮以来，几乎不吃胡辣汤、油饼、水煎包、宫廷牛肉饼…… 虽说它们确实美味，我也很想念它们的味道，但是我知道，我不会再像从前那样天天去吃了。

一旦植物的产季结束，它们的数量或是营养素含量就会大幅下降，无法支撑先祖度过史前时代那个极端的生存环境。

尤其是对冰河时期的人类来说，不论他们生存在地球的哪一个区域，饮食中的油脂才是让他们保命的真正关键。

酮体：人脑与生俱来最喜爱的燃料

研究人体代谢机制的专家卡喜尔医师，在他的研究中证实了这项振奋人心的论点：

在所有动物中，人类是「唯一」可以几乎完全只靠酮体（来自脂肪的能量单位）运转的生物。

由于人脑的耗能量位居全身之冠，所以人体必须以一种存量最为丰富、稳定又可靠的燃料作为能量来源——脂肪正是符合上述条件的首选。

第4章会展开论述：尽管葡萄糖和酮体皆可以作为人类大脑的能量，但是酮体绝对是大脑的最爱，而且有酮体滋养的大脑，表现也会略胜一筹。

酮体会刺激神经路径，促进新神经网络的成长，保护神经细胞不受各种神经性损伤。

这也是为什么医师在治疗许多神经失常的疾病时，经常会采用燃脂或生酮饮食作为治疗手段的原因。

图源：modilac.com

母乳成分随着哺乳的不同阶段有所变化（初乳；中间阶段；成熟阶段）

我们出生后神经能够顺利运作和发育，都是靠酮体的帮忙。

• 母乳中油脂转化成的酮体是婴儿大脑发育的主要燃料。
• 当新生儿大脑/身体的比值越大，他们转换酮体的速度就越快。

在灵长类动物中，只有人类一生下来就胖嘟嘟的，这可能是为了要满足我们脑袋庞大能量需求量所致。

• 母乳中的乳糖能滋养宝宝肠道中的乳酸菌，并且快速地转换成皮下脂肪，赋予宝宝良好的保暖脂肪层。

以冰河期的条件来说，体型越圆润的婴儿，他们生存的几率也就越高。

• 婴儿在5个月大以前，由于消化系统尚未健全，淀粉酶的生成量很少，所以几乎无法消化任何淀粉类的食物。

这也是为什么富含DHA的三文鱼常被宣传为婴儿辅食的最佳食材。

种种迹象都清楚指出，我们从呱呱坠地的那一刻起，就开始以脂肪作为发育和运作卓越大脑的能量。

现代人的脑容量缩小了

根据研究旧石器时代克鲁麦农人(Cro-Magnon)遗骨的文献指出，人类的脑容量是在2万到3万年前达到巅峰。然而，过去1万年间，是人类脑容量缩减最为明显的时候。

克鲁麦农人是第一批历经寒冷冰河时期，生活在欧洲的强健人类，而人类的脑容量就是从那时候开始逐渐变小。

1万年前对应到的人类文明，恰好是我们兴起农业、广种作物且以淀粉类食物作为主食的时代。

假如「碳水化合物假说」成立，照理说，我们的健康和大脑的功能应该要随着农业的兴盛大幅跃进，因为农业有助于我们稳定的获取碳水化合物。

但是，事实却恰恰相反。随着我们饮食中营养丰富的野生肉品大举被淀粉类食物取代，我们的脑容量也同时开始缩减。

在人类数百万年的演化史中，我们的脑容量怎么可能在短短1万年间，无缘无故地缩小超过10%?

比较能令人信服的推论是：

——远古我们的饮食有将近9成是动物性食物，它们富含打造大脑的营养素和油脂。可是近代饮食中，这些动物性的食物却只占了1成。

这样的转变使得我们的大脑无法获得重要的建材(例如DHA)，以及帮助它发挥最佳状态的脂溶性营养素。

也就是说，近代的饮食破坏了人类大脑与生俱来的规律。

大脑因油脂而成形，因油脂而运转，更因油脂而壮大。

下期预告：

1. 农业带来文明？还是健康的崩坏？

2. 谷物对人类的冲击

3. 身体健康状态，一代不如一代

4. 掌握5大原则，重拾「天生燃脂力」

5. 找回人体喜爱的原始能量代谢途径

作者：小萦KETO低碳